Nelle articoli precedenti abbiamo visto come migliorare la Resistenza e la Capacità Aerobica, oggi vediamo cos’è la Potenza Aerobica, come e quando migliorarla. La Potenza Aerobica in numerosi testi scientifici viene considerata come la “Velocità di base o di riferimento” per il podista, o per qualsiasi praticante attività fisica in genere.

Essa è rapportata alla Soglia Anaerobica. Secondo Arcelli (1996), nel libro “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” (Edizione Correre 2002), uno dei pionieri del Mezzofondo e Fondo Italiano e Internazionale, la Soglia Anaerobica può essere considerata come:
“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.

Dalla definizione della Soglia Anaerobica, si capisce benissimo quanto sia importante per il Podista, o per chi si cimenta in gare di lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica, e quindi innalzare la velocità della Soglia Anaerobica. Quanto più alto è il valore della Potenza Aerobica, tanto più il soggetto ha la possibilità di correre più a lungo e più velocemente.
La Soglia Anaerobica, può essere considerata la “potenza del nostro organismo”. La velocità di SAN è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa (Arcelli / Canova libro “Allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed Correre ). Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile effettuare il Test Conconi(leggi l'articolo sul test di conconi), esso in linea generale permette all’atleta di sapere la Velocità di Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia, il valore indiretto di Vo2max. Una volta identificati tali valori è possibile programmare i Ritmi di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto concerne i MEZZI di allenamento idonei per migliorare la Soglia Anaerobica e quindi la Potenza Aerobica sono tutti gli allenamenti che vengono gestiti a un ritmo vicino o oltre la velocità di Soglia Anaerobica. Quindi abbiamo:

• Ripetute medie (fino ai 1000 mt)


• Ripetute lunghe (dai 1000mt in su)


• Corto Veloce

Quindi possiamo affermare che , per migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi correre più velocemente possibile , sono necessari tutti i mezzi di allenamento che vengono svolti a un’intensità vicina a quella della Soglia Anaerobica. Se ad esempio, un soggetto ha una velocità di soglia anaerobica di 15km/h (4’00 al km), dovrebbe correre le ripetute da 1000mt a 3’55/3’50 al km. Se vogliamo allenare la soglia anaerobica, partecipando a delle gare podistiche, dovremmo scegliere delle gare che durano dai 30’/50’, in pratica una gara di 8/14km. In queste condizioni, l’organismo si adatterà a lavorare in presenza di acido lattico, migliorando la sua sopportazione,e come conseguenza, il podista migliorerà le proprie prestazioni.
I mezzi di allenamento per sviluppare e migliorare la soglia anaerobica, in linea generale sono quelli menzionati su, ma per un soggetto neofita, o chi non ha molta confidenza con le Ripetute, potrebbero essere utili anche mezzi di allenamenti, come Corsa Media e Corsa Progressiva. Tutto ciò dovuto al fatto che essi hanno un organismo che risponde bene a qualsiasi stimolo allenante. E’ come l’esempio di chi vuole dimagrire ed esegue una dieta ipocalorica, all’inizio della sua dieta avrà notevoli miglioramenti anche senza essere molto “preciso e maniacale”, mentre man mano che va avanti dovrebbe limare ogni piccolo elemento per poter dimagrire, e diventa sempre più difficile avere miglioramenti se non si rispettano alcune regole. Infatti, nell’impostazioni delle sedute intervallate devo fare attenzione a valutare bene l’intensità di corsa (ritmo di corsa), il quale non dovrebbe essere né troppo blando (stimolo inefficace) e né troppo veloce (stimolo eccessivo). Tutto ciò per evitare che la seduta di allenamento ci conduca o nel versante Aerobico o nel versante eccessivamente Anaerobico Lattacido (produzione di acido lattico ). Col passar del tempo, e quindi con il miglioramento della nostra soglia anaerobica, l’organismo riuscirà a sopportare maggiormente e di riutilizzare l’acido lattico prodotto dai muscoli.

Nella programmazione generale possiamo introdurre gli allenamenti per migliorare la soglia anaerobica una volta a settimana per dare all’organismo la possibilità di recuperare la fatica ed evitare stress continui e cumulativi. E’ ovvio che dobbiamo essere bravi a capire, ogni qualvolta che affrontiamo delle sedute di ripetute, o per migliorare la soglia anaerobica, se abbiamo smaltito la fatica delle sedute precedenti. Se ci alleniamo a giorni alterni problemi di “sovrallenamento”, non ce ne saranno, ma se ci alleniamo 5/6 giorni a settimana, dovremmo fare in modo che gli stimoli allenanti non si associano e non ci creano disagi. E’ da tener presente a quale tipologia di atleta si appartiene, ci sono soggetti (Atleti Anaerobici, che hanno nell’organismo prevalenti fibre veloci, coloro che si cimentano in gare 5000/10.000mt) che sono predisposti a lavori anaerobici, e soggetti (Atleti Aerobici, che hanno nell’organismo prevalenti fibre rosse “ossidative”, coloro che si cimentano il gare lunghe 42km/ Ultramaratone) che soffrono come non mai. Il periodo ideale per inserire le Ripetute per il miglioramento della Potenza Aerobica, è il periodo Specifico, cioè all’incirca 8 settimane prima di un evento, Maratona o altra gara che sia. E’ ovvio che per chi si dedica alle gare brevi (10.000m), la situazione è un po’ diversa, loro possono e devono inserire le ripetute anche nel periodo agonistico.

Ecco di seguito alcune indicazioni pratiche per gestire al meglio le ripetute per migliorare la Potenza Aerobica:


Buona Corsa!

Running – Program , Prof. Antonacci Ignazio - ignazioantonacci@runningzen.it - http://www.runningzen.it