Inizia il nuovo anno ed è tempo di bilanci, anche per il nostro corpo. Ora basta è arivato il momento di rimettersi in forma e la dieta è d'obbligo, così come una completa disintossicazione per eliminare i grassi e gli zuccheri ingeriti in eccesso.

La frenesia per i buoni propositi fà da padrona ma la fatica non è poca.
Ognuno non riesce in pieno a mantenere i buoni propositi di mantenimento, ma senza paura, molto spesso dopo massimo un mese di forzature alimentari e strenui sforzi in palestra si torna ad avere il girovita di prima!
Abbufarsi durante le feste è sbagliato, ma ancora più insensato è prestare eccessiva attenzione a ciò che si mangia, creandosi inutili problemi.

Una questione di testa...

Il primo consiglio quindi è quello di sedersi a tavola con grande tranquillità, godersi i piaceri della cucina così come la compagnia dei propri familiari. Anche perchè è tutta una questione di testa, anzi di cervello.
La causa della fame va cercata in particolare nella zona dell'ipotalamo ventro-mediale, dove ha sede il centro regolatore della sazietà, che (mediato dalla serotonina) regola l'assunzione di cibo e ci dà sensazioni di appagamento alimentare, oltre a guidare l'ingestione di proteine o carboidrati.
In pratica nella nostra testa c'è una piccola zona ci dice cosa e quanto mangiare, ma attenzione: la condizione per farla funzionare al meglio è essere tranquilli e rilassati, perchè emozioni eccessive o comunque lo stress in genere stimolano l'ipotalamo e quindi interferiscono con la sensazione di sazietà. Rimanere tranquilli quindi è sempre la migliore scelta perchè un leggero sovrappeso si può recuperare in breve tempo, senza inventarsi diete assurde o volendo d'improvviso correre fino allo sfinimento.
Per tornare in forma e soprattutto mantenere questa forma a lungo basta qualche piccolo accorgimento.

Attività fisica e dieta

Innanzitutto aumentare il livello di attività fisica blanda a moderato impegno cardiovascolare.
Lunghe passeggiate e per chi è già abituato, corse e pedalate, sono assolutamente raccomandate. Naturalmente poi si deve tornare a seguire un regime alimentare regolare, magari evitando dolci.
Non c'è bisogno di sacrifici assurdi, basta qualche piccola riduzione delle dosi e un pò più di attenzione ai grassi di condimento.


Come riprendere gli allenamenti

Il ritorno in palestra può essere traumatico soprattutto dopo alcuni giorni di assenza per le festività. Meglio allora ricominciare gradualmente con un'ora di allenamento tre volte a settimana per le prime due settimane. Ancora meglio sarebbe rimettere in moto le gambe con delle lunghe passeggiate, aiuta a bruciare qualche caloria in più.
In palestra si possono sfruttare le macchine cardio-fitness come le cyclette, step o tapis roulant. Impostare un programma di almeno 30 minuti ad intensità variabile per bruciare non solo calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare reni e fegato. Al termine dei 30 minuti dedicarsi agli addominali per altri 15 minuti con esercizi semplici ma efficaci come il crunch seduto ed obliquo. Cercare di arrivare al massimo delle ripetizioni ossia fino ad esaurimento.
Dedicarsi infine a qualche esercizio con i pesi.
Dividere quindi i gruppi muscolari cioè allenare volta per volta al massimo due gruppi: gambe e petto, spalle e braccia.
Scegliere esercizi base come la panca piana per il petto e le spinte con manubri per le spalle, eseguendo circa 4 serie da 12 ripetizioni con un carico non eccessivo tanto da permettere alla muscolatura di riabilitarsi allo sforzo.
Per le gambe eseguire la pressa e gli slanci ai cavi, (come secondo esercizio) con un carico abbastanza elevato e serie da 4 con circa 15 ripetizioni. Attenzione, le braccia sono un punto delicato e perdono il tono muscolare nel giro di poco tempo. Per riportare i bicipiti ad un tono muscolare accettabile è bene eseguire il curl con il bilanciere lavorando con carico sostenuto per 3 serie da 10 ripetizioni; aggiungere poi il curl concentrato con un manubrio per 3 serie da 12 ripetizioni con un carico meno elevato. I tricipiti, muscolo particolarmente "grasso" è di difficile definizione, possono essere allenati da diverse angolazioni. La panca stretta resta l'esercizio base che consente un allenamento completo, da eseguire con tre serie da 8-6-4 ripetizioni aumentando gradualmente il carico.
Questo esercizio può essere sostituito dalle parallele a carico naturale portando l'esercizio fino ad esaurimento.