Come possiamo allenarci al meglio senza accusare stanchezza psicofisica? Un ruolo fondamentale per gestire al meglio gli allenamenti lo svolgono:

1.l’alimentazione & integrazione.

2.l’abbigliamento che utilizziamo per gli allenamenti e gare

3.l’orario in cui ci alleniamo.

1. ALIMENTAZIONE

In qualsiasi periodo dell’anno è fondamentale alimentarsi in maniera adeguata ed equilibrata , consumando macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (Sali minerali, vitamine) per rigenerare il nostro organismo che subisce innumerevoli “stress” psicofisici dovuti agli allenamenti quotidiani. Nel periodo primaverile e estivo è opportuno attuare delle strategie alimentari per sopperire all’ulteriore stress dovuto alle temperature più elevate. Il cibo non rappresenta un nutrimento soltanto dal punto di vista energetico e plastico (cioè di costruzione di parti del corpo in crescita o rigenerazione), ma riveste anche una funzione ricreativa e rigenerante dal punto di vista psicologico. Il periodo che ci apprestiamo a vivere è ricco di alimenti come frutta e verdura di stagione, ed avere una tavola sempre variopinta, vale a dire variare i colori dei cibi, in particolare dei vegetali, è molto efficace alternando le varie vitamine e sostanze antiossidanti o protettive presenti nei diversi alimenti (es. carotenoidi dal giallo al rosso; antociani rosso-blu, flavonoidi, acifo Folico nei vegetali verde scuri, ecc.). Inoltre nuove acquisizioni provenienti dalla cromoterapia affermano che i colori possono influenzare la psiche, in particolare ad esempio: il Rosso rafforza la volontà ed il coraggio e vince l’inerzia; il Giallo è un colore vitale che stimola l’attività cerebrale ed ha un effetto benefico sull’umore; il Verde stimola le vibrazioni armoniche dei pensieri e pacifica i sensi, ecc… […] (Fonte: articolo www.fulviomassini.it “i colori del cibo” dott.ssa. Paola Bettini )

Frutta e verdura fresche non devono mai mancare nell'alimentazione quotidiana, in particolar modo se una persona è attiva, come lo è il podista, o chi ama correre quotidianamente. Gli esperti raccomandano di inserire nei vari pasti della giornata da cinque a nove porzioni di ortaggi e frutti. Questi vegetali sono ricchi di vitamine (A, E, C con azione antiossidante e gruppo B, per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine) e di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, selenio, cromo e altri oligoelementi). In ogni pasto, si dovrebbe mangiare verdura a volontà (anche 200-400 grammi abbinata a cibi proteici) e molta frutta (150-250 grammi), meglio se cruda. Prima e dopo un impegno fisico, la frutta offre molti vantaggi: alcuni grammi di fruttosio o di zuccheri semplici, delle frazioni di minerali e di vitamine e molta acqua. La vita moderna piuttosto frenetica e spesso stressante costringe l'organismo a produrre sostanze sfavorevoli, "tossine" che possono causare anche gravi disturbi. Immaginate per chi deve quotidianamente correre per diverse ore, a volte sotto il caldo torrido. Alcuni studiosi ritengono che siano eventi inevitabili; in genere sono frequenti problemi di lieve entità, con cui si convive quotidianamente. In molti casi, infiammazioni e altri disturbi si possono prevenire con un'alimentazione equilibrata (con le giuste proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi) e ricca di principi alimentari, che in genere hanno azione antinfiammatoria. La frutta e la verdura contengono questi principi: si tratta in gran parte di vitamine, ma anche come abbiamo visto dei loro colori. Ecco alcuni esempi : il rosso del pomodoro si definisce licopene, il tè verde contiene catechine. Meloni, peperoni, albicocche (giallo-arancioni) contengono betacarotene, mentre i mirtilli (viola) sono ricchi di antocianidine. Gli agrumi e altri frutti forniscono bioflavonoidi. Il vino rosso tannini e flavoni. Frutti esotici come l'ananas e la papaia contengono bromelaina e papaina. Molti vegetali sono fonti di composti fenolici, come i flavonoidi, che sono considerati elementi bioattivi essenziali con benefici effetti sulla salute. Queste sostanze e i coloranti naturali hanno un forte potere antiossidante, che può prevenire fatti infiammatori e curarli qualora se ne presentasse la necessità. Oltre ai benefici psicofisici appena enunciati è da valutare il fatto che in Estate, ma in linea generale quando le temperature solo più elevate, la sudorazione aumenta, e come conseguenza l’organismo è sottoposto a una perdita eccessiva di liquidi, Sali minerali e vitamine. Un discorso a parte va fatto per quanto concerne la perdita di minerali come, potassio, sodio, magnesio, entrambi importanti, non tanto per fornire energia, ma per produrre energia. Infatti una loro carenza, porta a debolezza, difficoltà a concentrasi, irritabilità, nausea, con tutte le conseguenze annesse. Un alimentazione equilibrata, ricca di vitamine, Sali minerali, e la giusta quota di carboidrati, proteine , e grassi, ci aiuta a recuperare prima dopo gli allenamenti, ed evita che il nostro organismo vada incontro a stadi di disidratazione per eccesso di sudorazione e mancanza di sostanze fondamentali per il ripristino idro-salino. Inoltre, è possibile attuare durante allenamenti un’integrazione con bevande idro-saline per ripristinare durante la corsa i Sali minerali persi con la sudorazione. E’ da tener presente che le bevande non devono essere troppo concentrate di zuccheri e Sali, è opportuno scegliere delle bevande ipo-toniche, cioè con la stessa osmolarità del sangue, in modo tale che entrano in circolo nell’organismo in maniera graduale senza creare disagi intestinali.

2. ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento che utilizziamo durante gli allenamenti è di fondamentale importanza, sia per un discorso funzionale/tecnico, e sia per un fatto di salute. Un abbigliamento non adeguato, troppo pesante e di materiale non tecnico, potrebbe crearci dei problemi di eccessiva perdita di liquidi e quindi condurre il nostro organismo a stadi di disidratazione. Inoltre, un abbigliamento pesante rallenta la nostra corsa, e il dispendio energetico è maggiore. Quindi la regola generale è di coprirsi il meno possibile. Evitare giacche a vento (Kway) con l’intento (errato) di perdere peso, che potrebbe ulteriormente aumentare la sudorazione e la perdita di liquidi.

3. ORARIO ALLENAMENTO

D’estate, ma in linea generale nei periodi ove la temperatura è più elevata, è fondamentale saper scegliere l’ora ideale per andare a correre. Oltre alle preferenze individuali (c’è a chi piace correre di mattina, c’è chi può correre solo nella pausa pranzo, c’è a chi piace allenarsi di pomeriggio), è fondamentale scegliere per andare a correre le ore meno calde della giornata. Quindi è opportuno correre nelle prime ore della mattinata, dalle 7.00 alle 10.00, e nelle ore al calar del sole, dalle 18.00/20.00 la sera. Come si può notare è preferibile non allenarsi dalle 11.00 alle 16.00 in quanto le temperature sono più elevate, e potrebbero compromettere il nostro allenamento, sia dal punto di vista prestativo (non riusciremmo a correre come vorremmo) e sia dal punto di vista salutistico (perderemmo molti più Sali minerali). Inoltre, c’è una considerazione tecnica non indifferente per i Maratoneti, o chi ha voglia di dimagrire in maniera molto più rapida ed efficace. Nelle ore mattutine il nostro organismo, quindi i nostri ormoni sono predisposti in maniera tale da attivarsi per affrontare la giornata al meglio, quindi aumentano la loro attività Lipolitica (consumo di grassi). Inoltre, se considerate il fatto che il nostro organismo è a digiuno (carenza di zuccheri) dalla sera precedente, questa carenza di zuccheri fa si che il nostro organismo nel momento in cui si va a correre metabolizza più grassi possibili, con il risultato che per chi vuole dimagrire perde peso più velocemente, e per chi sta preparando una Maratona migliora la Potenza Lipidica, cioè la capacità dell’organismo di consumare più grassi possibili nell’unità di tempo.

Running – Program , Prof. Antonacci Ignazio - ignazioantonacci@runningzen.it - http://www.runningzen.it